Cuide bem do seu pé

Nossos pés são a base de apoio e equilíbrio do nosso corpo e a entorse de tornozelo é uma das lesões musculoesqueléticas mais comuns em pessoas ativas. E mesmo assim tendemos a não cuidar tão bem dessa articulação. Uma entorse de tornozelo mal tratada pode levar a um déficit de mobilidade do tornozelo devido a um aumento da tensão muscular, especialmente a cabeça lateral dos músculos gastrocnêmio e sóleo (panturrilha), na tentativa de proteger e tornar as articulações do tornozelo mais estáveis.

Limitações na amplitude de movimento do tornozelo (ADM) podem levar a algumas limitações funcionais e atléticas. Diversos estudos foram publicados mostrando que a dorsiflexão limitada impacta negativamente movimentos como: agachar, descer de degraus e até saltar.

 

Mas o que é dorsiflexão?

É o movimento da articulação do tornozelo que se refere à aproximação do pé da tibia (canela).

 

 

Além disso, uma pessoa que apresenta um déficit de movimento de dorsiflexão pode gerar compensações, aumentando da ADM de outra articulação como joelho e quadril, por exemplo. Esse aumento de ADM gera um uso excessivo dessas articulações, podendo gerar um desgaste precoce destas e também alterar o padrão de movimento.

 

Então, como você pode saber se tem ou não restrição de mobilidade no tornozelo? 

Fácil, segue um teste que você mesmo pode fazer: Fique com o pé direito perpendicular à parede, com o dedão do pé a 2,5 cm da parede e o joelho alinhado com o segundo dedo do pé. Flexione o joelho direito em direção à parede até tocar na parede, sem tirar o calcanhar do chão. Se tocar o joelho na parede, mova o pé direito 5 cm da parede e repita o processo, assim por diante, até você não conseguir mais tocar o joelho na parede, até que a distância máxima. Neste ponto, meça a distância do dedão do pé e a parede. Repita com o outro pé.

 

 

  • < 5 cm = ADM reduzida
  • 5-10 cm = ADM aceitável
  • > 10 cm = ADM ótima

Se você tiver uma ADM ruim ou aceitável, você deve incorporar antes do seu treinamento, exercícios de mobilidade. Assim, você começa seu treinamento com uma melhor mobilidade do tornozelo, trabalhando preventivamente as compensações de movimento, desta forma, prevenindo lesões.

 

Saiba como trabalhar a mobilidade de seu tornozelo em 3 exercícios simples:

 

  1. Liberação miofascial para sola dos pés. Massageie por 30-60 segundos a planta do pé, pressionando-a contra uma bola (quanto mais firme a bola melhor o resultado, porém mais doloroso).

 

 

  1. Liberação miofascial para as panturrilhas. Role a bola sob a panturrilha, procurando por áreas mais sensíveis e, em seguida, mantenha pressão sobre a bola nestes postos mais sensíveis, movendo lentamente o pé para cima e para baixo por 30 segundos em cada ponto.

 

 

  1. Alongamento da Cadeia Muscular Posterior. Basta colocar o calcanhar em uma superfície mais alta e manter uma postura ereta. Mantenha por 30-60 segundos de cada lado. Pontos-chave: pé de apoio voltado para frente; pé de cima apontando para você (dorsiflexão); manter um bom alinhamento da coluna (empurrar a cabeça em direção ao teto); respirar normalmente.

 

 

Lembre-se: pés, tornozelos e panturrilhas fortes e flexíveis fornecem boa base para um movimento estável e são essenciais para a realização de nossas atividades diárias e esportivas.