Como está seu diafragma?
Escrito por: Ana Outsubo - Fisioterapeuta, amante do movimento, e tenho me dedicado ao estudo da fáscia. Ela é um tecido que nos envolve da cabeça aos pés, de forma contínua. Ela é de extrema importância para a saúde do nosso corpo, e a boa notícia é: ela é treinável!
COMO ESTÁ SEU DIAFRAGMA?
O diafragma está relacionado com os trilhos anatômicos do nosso corpo, fazendo parte da linha profunda anterior, a deep front line.
Sendo assim está diretamente relacionado com o períneo, arco do pé, músculos do pescoço e o céu da boca. Presente entre T11-L4, ele tem íntima relação com o músculo psoas, quadrado lombar, costelas inferiores, fáscia endotorácica , fáscia transversal e toracolombar. Ele também está intimamente conectado com os órgãos; por exemplo: durante a inspiração ele desce, e portanto acaba massageando os rins.
A linha profunda anterior é extremamente importante, pois equilibra todas as outras linhas. Ela deve ser manipulada com cuidado, pois pode evocar muitas emoções, visto que está intimamente relacionada com nossa essência.
DO QUE O DIAFRAGMA É COMPOSTO? QUAL A SUA FUNÇÃO?
O diafragma é composto por 3 camadas, epimísio, perimísio e endomísio. Ele separa a cavidade torácica da abdominal, e serve como se fosse uma grande cúpula. A sua parte esternal insere na região posterior do processo xifóide. Sua parte costal se insere na superfície interna da 6ª costela. Finalmente sua parte lombar insere na região medial e lateral do ligamento arqueado assim com as 3 primeiras lombares . Ele tem inserções periféricas (processo xifóide, lombares e costela).
Os segmentos do diafragma que envolvem a vértebra são conhecidos como cura direita e esquerda, e nele passam estruturas importantes como a veia cava, nervo frênico, nervo vago anterior e posterior. Geralmente durante a inspiração as curas descem, mas a parte central do diafragma permanece praticamente no mesmo local.
EMBRIOLOGIA
Embriologicamente ele se desenvolve durante a 3ª semana da embriogênese, sendo formado através do dobramento transversal e longitudinal. É uma estrutura composta formada por septum transverso, membranas pleuroperitoneal, a mesentérica dorsal do esôfago, e crescimentos musculares das paredes laterais.
O septo transverso é o tendão primitivo central, ou seja, puro tecido conjuntivo, ele cresce formalmente do corpo ventrolateral e é composto de tecido mesodérmico, expandindo-se para se fundir com as membranas pleuroperitoneal e dorsal mesentérica do esôfago. O septo transverso forma na região cervical oposta a 3ª, 4ª e 5ª somites cervical, portanto, durante a migração da 5ª semana embrionária.
O aporte sanguíneo ocorre do frênico superior, pericardiofrênico e artérias interpostas inferiores, já a drenagem venosa inclui veias braquiocefálicas, as inferiores da veia cava e da supra-renal esquerda. A inervação ocorre basicamente pelo nervo frênico, composto de fibras da c3,c4e c5.
MECANISMO DE AÇÃO
Dotado de grande quantidade de colágeno ele é uma estrutura chave em nosso corpo. Seu mecanismo de ação pode ser comparado a força metabólica embrionária de sucção, pois quando você inspira ele desce, e ao expirar ele sobe. A respiração é fundamental para mobilizar as vísceras e acessar nossa deep front line. Você tem dado a devida atenção a essa estrutura?
DIAFRAGMA E HRV
Em 2015 pesquisadores da universidade da Califórnia, em San Diego School of Medicine Veterano Affairs reportaram que reduzidos níveis de HRV poderiam contribuir para fatores de riscos para PTSD. Esses achados foram reportados no jornal de psiquiatria, e eles descobriram que o exército marinho dos Estados Unidos com baixo HRV tinham maior vulnerabilidade para PTSD após terem retornado de seus trabalhos, mas a boa noticia é que através de uma respiração diafragmática, qualquer um pode melhorar esse quadro.
COMO FUNCIONA ESSA RESPIRAÇÃO?
Respirações diafragmáticas lentas onde você visualiza enchendo a parte inferior dos seus pulmões e depois exalando lentamente, pois isso estimula o vago e melhora seu HRV.
Gerritsen e Band 2018 em sua pesquisas mostram que longas expirações são importantes para nervo vago para combater as respostas de fuga geradas pelo estresse e melhorar a HRV.
O QUE É HRV?
HRV: HEART RATE VARIABILITY representa a flutuação normal no intervalo de batimentos cardíacos de um ser humano. Durante a inalação o sistema simpático facilita uma aceleração do ritmo dos batimentos cardíacos, e na exalação o vago secreta um neurotransmissor, o ACH, que causa desaceleração via parassimpático. O HRV é usado para ver a robustez das respostas do nervo vago de uma pessoa e o seu tom vagal.
Um HRV alto está associado com uma função forte do nervo vago, e baixos níveis de estresse, melhor cognição e uma saúde melhor, portanto sempre queremos um HRV alto.
QUAIS TÉCNICAS CONTEMPLAM ESSE TIPO DE RESPIRAÇÃO?
A técnicas de respiração usada em atividades como Yoga, Tai Chi Chuan e meditação, incluem mecanismos para diminuir os ciclos respiratórios, através de longas exalações.
HRV E O MUNDO BUSINESS
Couck et al em 2019 publicaram como a respiração poderia ajudar a termos um alto HRV e tomada de decisões inteligentes no trabalho, esse estudo reporta que apenas 2 minutos de expirações profundas engajam o nervo vago e aumentam a HRV melhorando tomada de decisões. Aconselham uma prática de 4 segundos para inspiração, e 8 para expiração, por 2 minutos.
Vamos tentar?
Fontes:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876018303258
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201705/diaphragmatic-breathing-exercises-and-your-vagus-nerve
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve?fbclid=IwAR0Z73808nd_SDVS244oAQvlMZl7r2lXV1z2t0ohJ5AHLLSNRAkcBJZmZ_4