Nutrição Esportiva: a ingestão de proteína e o ganho de massa magra
Escrito por: Patrícia Axer - Nutricionista Esportiva
Quando se fala em nutrição esportiva, um ponto em comum entre praticantes de atividade física e atletas de alta performance é o desejo pelo ganho de massa magra. Muitos procuram um nutricionista para estabelecer estratégia de suplementação proteica que estimule ganho de massa muscular. É importante esclarecer que o aumento do diâmetro da fibra muscular depende inicialmente do estímulo mecânico ou seja da contração muscular, portanto sem um exercício específico bem orientado, não existe suplemento que faça milagre.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou em 2017 um posicionamento que fornece uma revisão crítica e objetiva relacionada à ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis e em exercício. De acordo com a publicação, ressaltei alguns pontos chaves, vamos entender.
Um estímulo de exercício agudo, particularmente o exercício de força e a ingestão de proteínas estimulam a síntese de proteínas musculares e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício.
O mais relevante é que para construir massa muscular precisa-se de um balanço positivo da proteína muscular. Uma ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente para a maioria dos individuos que se exercitam.
E em relação às doses? Como distribuir essa proteina total ao longo do dia? As recomendações sobre o consumo ótimo de proteínas por dose para maximizar o ganho de massa magra dependem da idade e dos recentes estímulos do exercício de força.
Em geral, as doses absolutas giram em torno de 20 e 40g. Então fique atento! Superdoses com mais de 40 g de proteína não conferem maior ganho de massa muscular. Essas doses de proteínas devem ser distribuídas uniformemente ao longo do dia, a cada 3 ou 4h de intervalo. O período de tempo ótimo para ingerir proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios derivados da ingestão ocorrem tanto no pré ou pós-treino. No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas provavelmente diminui com o aumento do tempo pós-exercício.
Portanto, tanto o estímulo correto do exercício quanto a ingestão adequada de proteínas na dieta são a base para a síntese de massa magra, não sendo necessárias superdoses no pós-treino, e sim uma distribuição uniforme ao longo do dia.